Za izračunavanje BMR-a su potrebni sledeći podaci: pol, godine, visina i težina.

Na netu možete pronaći formular za izračunavanje i sve što treba da uradite je da unesete tačne podatke. BMR pokazuje kalorije koje su telu potrebne u stanju mirovanja. Kako je svako bar malo aktivan: radi, igra se sa decom, pešači do posla, vežba, postoji kalkulator koji izračunava vaš TDEE tj. ukupnu dnevnu potrošnju energije. U kalkulator za obračunavanje TDEE-a unosi se vaš BMR i nivo vaše dnevne aktivnosti. Ako ste na održavanju kilaže unos kalorija ide do broja TDEE. Ako želite da izgubite kilograme potrebno je da stvorite kalorijski deficit tako što ćete spustiti vaše kalorije malo ispod broja koji je odgovarajući za održavanje težine. Kalorijski deficit treba da je 500 kalorija dnevno, što bi zagarantovalo gubitak od 0,5 kg do 1 kg nedeljno. Najbolje bi bilo da unos samnjite za 250 kalorija, a fizičku aktivnost povećate i utrošite 250 kalorija. Za žene nije preporučljivo da unose manje od 1200 kalorija dnevno. I dalje se trudite da imate 5 obroka dnevno, jer smanjenjem obroka metabolizam se usporava a kilogrami teže tope. Birajte zdravije i manje kalorične namirnice.

Sledeće što vam je potrebno su kalorijske tablice namirnica. Ima ih svuda na netu i najbolje bi bilo da ih odštampate i zalepite u svesku koja će biti vaš dnevnik. Brojanje nije nimalo teško kao što vam se čini na početku. Nećete verovati, kada se uhodate moći ćete iz glave veoma brzo da izračunate koliko vaš obrok ima kalorija. Ako želite ozbiljne rezultate veoma je važno da sve pažljivo merite i da ništa ne računate odokativno.

Svakog dana vodite dnevnik vašeg jelovnika u kalorijama. Ako ste uključili i aktivnost u toku dana oduzmite je od ukupnog unosa kalorija. Nabavite i tabele koje ukazuju koliko kalorija troši koja aktivnost. Zanimljivo je da dok hodate uz stepenice 1 minut potrošite 15 kalorija, sat vremena usisavanja 225 , kupate dete 30 minuta i utrošite 95 kalorija, slažete veš 30 minuta za gubitak od 65 kalorija.

Važno je znati da se voće meri očišćeno od kore, semenki i ne jestivih delova, kao i povrće. Meso se meri sirovo ako se kuva, a ako se peče meri se posle pečenja i obavezno se dodaje utrošeno ulje. Mlečni proizvodi i ostale tečnosti se takođe, mere na gram.

Primer kako izračunati kalorijsku vrednost kuvanog jela:

X - zbir kalorija svih namirnica

Y - masa svih namirnica

računamo:

X (kCal) : Y(g) = Z:100

Z= kCal/100g

Z je kCal našeg jela na 100g

Shvatite ovo kao izazov i zabavu, biće jako zanimljivo dok gubite kilograme.

Poznajem uspešnog brojača koji se odlično snalazi u MCdonalds-u i uživa u omiljenoj brzoj hrani. To neka vam da dodatnu motivaciju, kada ste na održavanju, uz brojanje možete da jedete šta poželite.